Autor: Andrew Huberman

Dopamín je molekula v mozgu a tele, ktorá úzko súvisí s pocitom motivácie. Môže tiež zvýšiť hĺbku nášho sústredenia a znížiť náš prah pre podnikanie krokov smerom k určitým cieľom. Najjednoduchší spôsob, ako uvažovať o dopamíne, je, že keď je naša hladina dopamínu zvýšená, máme tendenciu zamerať svoju pozornosť na vonkajšie ciele – veci, ktoré chceme – a cítime sa motivovaní k ich dosahovaniu. „Dopamín je o tom, že chceme, nie o tom, že máme,“ povedala Dr. Anna Lembke, profesorka psychiatrie a behaviorálnych vied a vedúca Kliniky medicíny závislostí s duálnou diagnózou na Stanforde, v podcaste Huberman Lab (a má stopercentnú pravdu). Porovnajte to so serotonínom, ktorý sa nespája ani tak s „chcením“, ale s pocitom pohody z toho, čo už máme. Samozrejme, ide o zovšeobecnenia – dopamín a serotonín robia aj iné veci, ale napriek tomu sú presné. Je ťažké preceňovať, ako veľmi hladina dopamínu formuje naše vnímanie života, naše emócie a to, ako sa vnímame ako schopní – keď je hladina dopamínu nízka, cítime sa nemotivovaní, máme menšie potešenie z činností a cítime sa fyzicky unavení. V tomto bulletine sa podrobne dozviete, ako riadiť hladinu dopamínu, aby ste zvýšili motiváciu.

Časť I: Riadenie dopamínu na udržanie motivácie

Máme základnú hladinu dopamínu, ktorá môže stúpať alebo klesať na základe rôznych činností, požitých zlúčenín alebo dokonca našich myšlienok. Naša východisková hladina dopamínu je ovplyvnená mnohými faktormi vrátane genetiky, správania, spánku, výživy a úrovne dopamínu, ktorú ste zažili v predchádzajúcich dňoch. Na udržanie každodennej motivácie je mimoriadne dôležité udržiavať dostatočnú hladinu východiskového dopamínu. Nechceme, aby bola východisková hodnota príliš nízka alebo príliš vysoká.

Zdravú základnú hladinu dopamínu môžeme dosiahnuť:

1. Pozorovaním ranného slnečného svetla počas 10-30 minút denne. (Nenoste na to slnečné okuliare a nepozerajte sa do slnka; okuliare a kontaktné šošovky sú prijateľné). To spôsobuje uvoľňovanie dopamínu. Ak sa to robí dôsledne, zvýši sa aj úroveň expresie génov pre určité dopamínové receptory. Ak sa na to cítite, dajte si aj 1 – 3 minútovú studenú sprchu, takú studenú, akú bezpečne znesiete; je známe, že to dramaticky zvyšuje základnú hladinu dopamínu na niekoľko hodín.

2. Jedzte potraviny bohaté na tyrozín, ako je červené mäso, orechy alebo tvrdý fermentovaný syr. Tyrozín je aminokyselina a stavebný prvok dopamínu – strava bohatá na tyrozín udrží prirodzenú produkciu dopamínu vo vašom tele. Samozrejme, budete musieť zvážiť kalorický a iný obsah týchto potravín. Je ľahké nájsť aj rastlinné zdroje. Stačí si ich vyhľadať na internete.

3. Vyhnite sa doplnkom melatonínu, pretože tie môžu znížiť hladinu dopamínu a môžu narušiť váš normálny spánok. Melatonín sa odporúča len pri jet-lagu („pásmová choroba“). Existujú lepšie možnosti.

4. Vyhnite sa pôsobeniu jasných svetiel medzi 22.00 a 4.00 hodinou. Je to nevyhnutné, pretože sa preukázalo, že aktivujú oblasť mozgu nazývanú habenula a drasticky znižujú množstvo cirkulujúceho dopamínu vo vašom systéme. Ak musíte v tomto čase sledovať svetlo, nech je veľmi tlmené. Raz za čas je to v poriadku, ale nerobte z toho zvyk.

5. Konzumujte kofeín (približne 100-400 mg) vo forme kávy, čaju alebo v akejkoľvek inej forme, ktorú preferujete. Spôsobí to mierne zvýšenie dopamínu, ale tiež zvýši dostupnosť dopamínových receptorov, takže vaše telo bude citlivejšie na cirkulujúci dopamín. Nerobte to príliš tesne pred spaním. Ja sa kofeínu po 14. hodine až na výnimky vyhýbam.

Časť II: Riadenie dopamínových špičiek

„Úspech plodí úspech“ je pravda, ale ak nebudete riadiť dopamín spojený s úsilím a víťazstvami, vaša základná hladina dopamínu a dopamín, ktorý pociťujete pri dosahovaní míľnikov, sa časom začnú znižovať a vy budete cítiť oveľa menšie uspokojenie, no, zo všetkého. Je to bežný problém, ale existujú spôsoby, ako ho prekonať alebo sa mu dokonca úplne vyhnúť.

Využite silu dopamínu uvoľneného pri dosahovaní míľnikov na zvýšenie trvalej motivácie tým, že:

1. Používajte (náhodne) prerušované načasovanie odmeny (RIRT = z angl. „(Randomly) an Intermittent Reward Timing“). Ide o najsilnejší rozvrh na uvoľňovanie dopamínu a udržiavanie motivácie. Kasína ho používajú na to, aby ľuďom brali peniaze. Funguje to na 100 %. RIRT môžete využiť vo svoj prospech, aby ste zostali motivovaní v akomkoľvek snažení. Kľúčom k úspechu je oslavovať svoje výhry, ale neoslavujte každú výhru. Keď sa vám podarí dosiahnuť nejaký míľnik, niekedy sa z toho tešte, inokedy (náhodne) len pokračujte. Ešte lepšie je spájať „víťazstvo“ so samotným procesom úsilia. To je svätý grál dopamínového manažmentu úspechu. Nebudete vďaka tomu otupení ani nešťastní; všetko bude jednoduchšie a príjemnejšie, bez vrcholov a údolí dopamínu, ktoré zažívajú ľudia riadiaci sa vonkajšou odmenou, a všetky vonkajšie odmeny aj tak získate.

2. Nezabudnite, že dopamín je subjektívny. Pamätajte, že mozog nepozná vonkajšie odmeny – do mozgu vám nekvapká žiadny dopamín – pozná len asociácie udalostí s vnútorným uvoľňovaním chemických látok (v tomto prípade dopamínu). Nepodceňujte, do akej miery je dopamínový systém a pocit, či ste na správnej ceste, pod vašou kognitívnou kontrolou. Prefrontálna kôra (výkonná kontrolná časť vášho mozgu) je súčasťou dopamínovej dráhy a zabezpečuje subjektívnu kontrolu úrovne motivácie zhora nadol („efekt presvedčenia“). Nejde o placebo alebo malé účinky. Hovoriť si, že smerujete k svojim cieľom, je obrovským stimulátorom uvoľňovania dopamínu – a to pod vašou kontrolou. Samozrejme, nemôžete si klamať a hovoriť, že ste vyhrali, keď ste prehrali, ale keď postupujete k míľnikom, registrujte to v mysli.

3. „Spotlighting“. Dopamín spolupracuje so zrakovým systémom. Dr. Emily Balcetisová, profesorka psychológie na Newyorskej univerzite (NYU), v podcaste Huberman Lab diskutovala o tom, ako fyzické zameranie vizuálnej pozornosti na konkrétny bod (alebo „spotlight“) pomôže udržať sústredenie počas záchvatov práce na cieli. Keď sa sústredíte na konkrétny bod, naberie sa zmes neurochemických látok (dopamín, adrenalín a iné), ktoré vás uvedú do stavu pripravenosti a jasného sústredenia.

4. Nevrstvite na seba príliš veľa zdrojov dopamínu. Keď navrstvíme príliš veľa zdrojov dopamínu (napr. energetické nápoje pred tréningom, plus hudba, plus priatelia/spoločenské kontakty, plus nootropiká známe aj ako „inteligentné drogy“ atď.), môže to zvýšiť dopamín a našu energiu a motivovať nás k tvrdej práci na dosiahnutí cieľa. Ale stohovanie všetkých týchto zdrojov stimulujúcich dopamín spôsobuje následný pád, čo v konečnom dôsledku podkopáva našu dlhodobejšiu motiváciu a pokračujúcu snahu. Namiesto toho skúste absolvovať niekoľko tréningov bez hudby alebo len s kofeínom. Zmeňte to.

5. Doplnok na mikrospike dopamínu. Existujú zlúčeniny predávané bez lekárskeho predpisu, ktoré silne zvyšujú dopamín, ale nie natoľko, aby spôsobovali problémy spojené s nelegálnymi drogami alebo drogami na predpis, ktoré robia to isté. L-Tyrozín (500-1000 mg) užitý 30 minút pred mentálnym alebo fyzickým pracovným výkonom zvýši sústredenie a motiváciu. Niektorí ľudia, vrátane mňa, si pred náročným tréningom alebo cielenou kognitívnou prácou vezmú 500 mg L-tyrozínu a 300 mg Alpha-GPC (ktorý zvyšuje acetylcholín, a tým aj sústredenie). Ale ako je uvedené v bode č. 4, nerobím to každý deň a niekedy nepoužívam nič. Môj obľúbený doplnok pred tréningom alebo pred kognitívnou prácou je 300 mg Alpha-GPC, 500 mg fenyletylamínu a (niekedy) 500 mg L-tyrozínu. (Ak sa chcem naozaj plne sústrediť a je skoré ráno, zaženiem to espressom!) Huberman Lab Podcast teraz spolupracuje so spoločnosťou Momentous, pretože majú vynikajúcu kvalitu a posielajú do celého sveta (zatiaľ nepredávajú fenyletylamín, ale dúfam, že čoskoro budú). Poznámka: Neužívajte ich po 2-3 hodine popoludní, ak máte v úmysle v tú noc spať. Taktiež, ak máte bipolárnu depresiu alebo akékoľvek iné ochorenie citlivé na dopamín, buďte s týmito zlúčeninami zvyšujúcimi dopamín veľmi opatrní. Osoby s ADHD môžu potrebovať lekársky predpísaný Ritalin, Adderall alebo iné lieky na predpis, ale osoby bez ADHD by sa mali vyhnúť týmto liekom na predpis len na „rekreačné“ sústredenie; sú silné a môžu viesť k závislosti.

Pochopením a podporou svojej základnej dopamínovej hladiny a toho, čo zvyšuje dopamín, sa môžete naučiť regulovať tú svoju pre trvalú motiváciu zameranú na cieľ. Nemusíte robiť všetko z uvedeného; zoznam má byť bufetom možností. Podľa potreby použite všetky alebo len niektoré.

Preklad textu prof. Andrewa Hubermana, publikovaného v jeho newsletteri zo septembra 2022

Prof. Dr. Andrew Huberman
je neurológ a dočasný profesor neurobiológie a oftalmológie na Lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity. Je nositeľom ocenení ARVO Cogan Award (Ocenenie ARVO Cogan Award je určené mladému výskumníkovi, ktorý má v čase uzávierky prihlášok 45 rokov alebo menej a ktorý významne a hodnotne prispel k výskumu v oblasti oftalmológie alebo zrakových vied, ktorý priamo súvisí s poruchami ľudského oka alebo zrakového systému) a McKnight Foundation Neuroscience Scholar Award.
Jeho podcast Hubareman Lab pojednáva o neurovede a vedecky založených nástrojoch vrátane toho, ako náš mozog a jeho spojenia s orgánmi nášho tela riadia naše vnímanie, naše správanie a naše zdravie, ako aj o existujúcich a vznikajúcich nástrojoch na meranie a zmenu fungovania nášho nervového systému.

Ilustračný obrázok: Pixabay