Andrew Huberman

Autor: Andrew Huberman

1. ZÍSKAJTE BDELOSŤ

Aby sme spustili neuroplasticitu, musíme byť bdelí (neskôr spánok dokončí proces neuroplasticity/učenia). Dostať sa do stavu bdelej ostražitosti zahŕňa mnoho mechanizmov, ale hlavne uvoľňovanie adrenalínu (epinefrínu) v mozgu a tele. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako sa stať bdelým, je 25 – 30 hlbokých nádychov (vdychy nosom a výdychy ústami). Potom vydýchnite a zadržte dych s prázdnymi pľúcami na 15 až 60 sekúnd. Potom sa raz nadýchnite a zadržte dych. Zadržanie dychu však nenútite; začnite normálne dýchať hneď, ako pocítite impulz k nádychu. Bez ohľadu na to, či sa spoliehate na kofeín alebo nie (ja určite áno, v rannej časti dňa), vyskúšajte tento postup pred náporom učenia.

2. SÚSTREĎTE SA

Mentálne sústredenie nasleduje po vizuálnom sústredení. Ak chcete zvýšiť úroveň sústredenia na úlohu, ktorú sa chystáte vykonať, pozerajte sa pred začatím 30 – 60 sekúnd na bod na stene alebo obrazovke, prípadne na predmet (podľa potreby môžete žmurkať). Budete prekvapení, že to vyžaduje trochu úsilia – toto „úsilie“, ktoré pociťujete, je zapojenie pozornosti „zhora nadol“ a odráža činnosť nervových obvodov zahŕňajúcich uvoľňovanie acetylcholínu v mozgu a samozrejme aj iné mechanizmy. Potom prejdite na danú úlohu. Očakávajte, že vaše mentálne zameranie sa bude mihať a vypínať, najmä na začiatku práce/učenia. [Je zrejmé, že vám pomôže, ak budete mať vypnutý telefón a nebudete sa pohybovať v miestnosti a webové prehliadače budú zatvorené alebo obmedzené len na základné karty (alebo ešte lepšie, ak bude internet vypnutý).

Čítať viac

Autor: Andrew Huberman

Časť A: Program návykov Hubermanovho Laboratória

Úprava návykov si vyžaduje prekonanie toho, čo nazývam „limbické trenie“ (energia na prekonanie úzkosti, prokrastinácie a/alebo únavy). Budete chcieť využiť prirodzené rytmy svojho mozgu a tela, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že sa do návykov zapojíte alebo si ich udržíte. Uľahčí vám to rozdelenie každého 24-hodinového denno-nočného cyklu na tri fázy.

Fáza 1

Prvých 0-8 hodín po prebudení. Váš mozog a telo sú vo fáze 1 viac orientované na akciu a sústredenie (vďaka zvýšenej hladine dopamínu, adrenalínu a kortizolu). Je ľahšie prekonať limbické trenie. Poznámka: V tomto čase sme tiež náchylnejší na rozptýlenie a reflexívny multitasking. Nepodliehajte tomu.

Vo fáze 1 si nastavte 1 – 4 návyky na dokončenie. Mali by to byť návyky, ktoré si vyžadujú energiu a sústredenie. Nastavenie časového okna na dokončenie (napr. 45 min. sústredeného čítania, práce atď. vo fáze 1) namiesto presného času začiatku a konca dodáva vášmu rozvrhu flexibilitu. Môžete sa napríklad rozhodnúť cvičiť, písať alebo študovať „po prebudení, ale pred poludním“, čo znamená, že to môžete robiť o 8:00, 10:00 alebo 11:00, ale určite vo fáze 1. Samozrejme, ak to môžete robiť každý deň v rovnakom čase, výborne, ale stanovenie širšieho okna príležitostí môže vzhľadom na zaneprázdnenosť života pomôcť.

Čítať viac

Autor: Andrew Huberman

Dopamín je molekula v mozgu a tele, ktorá úzko súvisí s pocitom motivácie. Môže tiež zvýšiť hĺbku nášho sústredenia a znížiť náš prah pre podnikanie krokov smerom k určitým cieľom. Najjednoduchší spôsob, ako uvažovať o dopamíne, je, že keď je naša hladina dopamínu zvýšená, máme tendenciu zamerať svoju pozornosť na vonkajšie ciele – veci, ktoré chceme – a cítime sa motivovaní k ich dosahovaniu. „Dopamín je o tom, že chceme, nie o tom, že máme,“ povedala Dr. Anna Lembke, profesorka psychiatrie a behaviorálnych vied a vedúca Kliniky medicíny závislostí s duálnou diagnózou na Stanforde, v podcaste Huberman Lab (a má stopercentnú pravdu). Porovnajte to so serotonínom, ktorý sa nespája ani tak s „chcením“, ale s pocitom pohody z toho, čo už máme. Samozrejme, ide o zovšeobecnenia – dopamín a serotonín robia aj iné veci, ale napriek tomu sú presné. Je ťažké preceňovať, ako veľmi hladina dopamínu formuje naše vnímanie života, naše emócie a to, ako sa vnímame ako schopní – keď je hladina dopamínu nízka, cítime sa nemotivovaní, máme menšie potešenie z činností a cítime sa fyzicky unavení. V tomto bulletine sa podrobne dozviete, ako riadiť hladinu dopamínu, aby ste zvýšili motiváciu.

Čítať viac